Sources de nutriments et repère des couleurs
Marie-Josèphe Amiot-Carlin
Les sources végétales de nutriments
Les fruits et légumes sont des sources d’un grand nombre de nutriments dont des fibres et des vitamines. Voici un tableau qui identifie les sources végétales de divers nutriments.
L’importance des couleurs
Les couleurs des fruits et légumes ainsi que leur diversité (tableau) sont le reflet de micronutriments spécifiques et constituent des repères dans notre assiette pour un maximum d’effets sur la santé.
Le bleu-violet est caractéristique des anthocyanes, dont les baies sont riches. Les anthocyanes, pigments hydrosolubles, sont des antioxydants, anti-inflammatoires, antimicrobiens, anti-cancérigènes. Elles ont des effets sur la vision, des effets neuroprotecteurs, des actions vaso-protective et inhibitrice de l’agrégation plaquettaire.
La couleur jaune – orange de nombreux produits végétaux est due à la présence de caroténoïdes pro-vitaminiques A, dont le beta-carotène (dans l’orange, la pêche, l’abricot, la carotte) et la bêta-cryptoxanthine (dans l’orange). Ils ont un rôle dans la vision, dans la croissance des os, la reproduction et la régulation du système immunitaire. La lutéine (des légumes verts) et la zéaxanthine (maïs) sont deux caroténoïdes antioxydants non provitaminiques A qui s’accumulent dans la macula de l’œil et filtrent la lumière bleue agressive pour la rétine.
Les flavonols, légèrement jaunes, sont en petite quantité dans la plupart des fruits et légumes. Ils sont reconnus pour leurs effets protecteurs vis à vis de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. On les trouve en quantité élevée dans les oignons, les choux, et les brocolis, mais aussi la pomme. Ils ont des rôles identiques aux anthocyanes.
Le rouge reflète, soit la présence de lycopène, caroténoïde ayant le plus grand pouvoir antioxydant, soit celle des anthocyanes, présents dans la peau de nombreux fruits (pomme rouge, fraise…) et caractéristiques des fruits acides. Les fruits acides contiennent également de l’acide ascorbique ou vitamine C, qui facilite l’absorption du fer. Le lycopène (tomate, pastèque, pamplemousse) est aussi connu pour ses propriétés anti-inflammatoire, antimutagénique, anticarcinogène.
Le vert des produits végétaux riches en chlorophylles est caractéristique d’une richesse en lutéine, dotée d’un effet protecteur sur la vision. Certains produits végétaux, comme les choux verts et les brocolis contiennent également, des molécules bioactives les glucosinolates (voir ci-dessous). En outre, les légumes à feuilles vertes se caractérisent par une teneur élevée en fer et en acide folique.
Le marron révèle la présence d’acides phénoliques en grande quantité dans les boissons, comme le café, ou dans les céréales non raffinées, les noix et les châtaignes. Les acides phénoliques sont des antioxydants.
Le blanc (choux blancs, poireaux, ail, oignon) associé à des odeurs et saveurs particulières indique la présence des composés soufrés, qui sont des inhibiteurs de la cancérogenèse grâce aux isothiocyanates (métabolites des glucosinolates) et des sulfures d’allyle (métabolites de l’alliine).